S'ENTRAINER SOI-MEME

Quelques pistes pour s'entrainer soi-même quand nous ne pouvons pas aller sur un stade. A regarder en plus de la programmation pour préparer la distance voulu.

Vous y trouverez également quelques conseils pour améliorer votre course.

Leçon 1 (première séance)

1ère partie : échauffement

Qu'est ce qu'un échauffement ?

https://youtu.be/VFMz5YPFoCw

Comment s'échauffer ?

Footing 5minutes.

Games : Talons- fesses ; Montées de genoux ; Pas chassés ; Marche arrière.

Etirements

Vidéos :

Course de Demi-Fond - https://www.youtube.com/watch?v=XlRKUjdJ_jI&t=1s

Ma routine d'étirements : https://www.youtube.com/watch?v=rlDv7M_MxLw&t=160s

Réaliser son échauffement à partir des vidéos et de vos connaissances.

2ème partie: course

Course 3x500m

Objectif : régularité : Courir la même distance sur les 3 X 2 minutes.

Partir d'un point : la maison par exemple et finir au même endroit (même repère : un arbre, un lampadaire, une maison....).

Un conseil si vous avez un point ou afin de courir plus longtemps avec un rythme :

Tout commence par une bonne réspiration. Le conseil que je vous donne est de courir avec un rythme pour la respiration.

Lorsque vous posez votre premier pied, inspirer puis idem lorsque vous posez le deuxième pied. Vous effectuez donc deux infflutations. Faire la mùeme chose en expirant. Souffler lors du premier appui et lors du deuxième appui.

On repart du début. Donc on inspire deux fois et on expire dex fois.

Vous courez 2 minutes car c'est le temps d'un 500 m.

2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active).

Course 800m

Objectif : régularité : Courir la même distance sur les 2 X 3 minutes.

Partir d'un point : la maison par exemple et finir au même endroit (même repère : un arbre, un lampadaire, une maison....).

Vous courez 3 minutes car c'est le temps d'un 800 m.

2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).

3ème partie : étirements

A voir à la fin de la page.

Leçon 2 (deuxième séance)

1ère partie : échauffement (minimum 10 minutes)

Réaliser son échauffement à partir des vidéos et de vos connaissances.

Footing : 5 minutes.

Games : Talons- fesses ; Montées de genoux ; Pas chassés ; Marche arrière.

Etirements

2ème partie: course

Course 3x500m

Objectif : régularité : Courir à chaque fois plus vite.

Partir d'un point : la maison par exemple et finir de plus en plus loin (dépasser à chaque fois le repère pris (un arbre, une maison, un poteau, un lampadaire...).

2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active).

Course 800m Première

Objectif : Courir de plus en plus logntemps. Pyramide

Partir d'un point : la maison par exemple et finir de plus en plus loin (dépasser à chaque fois le repère pris (un arbre, une maison, un poteau, un lampadaire...).

1 minute de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
3 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
4 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
3 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).

3ème partie : étirements

Voir fiche des étirements (première séance)

Leçon 3 (troisième séance)

1ère partie : échauffement

Réaliser son échauffement à partir des vidéos et de vos connaissances.

Footing 5minutes.

Games : Talons- fesses ; Montées de genoux ; Pas chassés ; Marche arrière.

Etirements

2ème partie: course

Course 3x500m

Objectif : Performance et trouver sa stratégie : Courir le deuxième plus vite que le premier et le troisième le plus vite possible.

Partir d'un point : la maison par exemple et finir le deuxième plus loin.(dépasser le repère pris pour la deuxième course (un arbre, une maison, un poteau, un lampadaire...).

2 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis échauffements). N'oubliez pas de prendre votre repère.
2 minutes de course (plus rapide que la première fois) puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis échauffements).
2 minutes de course (sprint) puis 5 minutes de marche rapide (récupération active).

Course 800m

Objectif : Courir à chaque fois plus vite.

Partir d'un point : la maison par exemple et finir de plus en plus loin (dépasser à chaque fois le repère pris (un arbre, une maison, un poteau, un lampadaire...).

3 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).
3 minutes de course puis 5 minutes de marche rapide (récupération active) puis 5 minutes de remise en train (étirements puis rééchauffement).

3ème partie : étirements

Leçon 4 (quatrième séance)

1ère partie : échauffement

Réaliser son échauffement à partir des vidéos et de vos connaissances.

Footing 5minutes.

Games : Talons- fesses ; Montées de genoux ; Pas chassés ; Marche arrière.

Etirements

2ème partie : Renforcement musculaire (poids du corps)

CARDIO Mountain climber latéraux 5 https://www.youtube.com/watch?v=rlhOCObaO_Q